Alimentação do atleta antes da prova:

- Importante escolher bons hidratos de carbono de absorção mais lenta e complexos tais como Batata doce, Aveia, arroz integral, bananas, fruta fresca e legumes/vegetais.

 

- Escolher boas gorduras. Preferir o azeite em cru, o óleo de côco para cozinhar e os frutos secos e as sementes, o abacate é uma excelente fonte de boas gorduras.

Evitar alimentos fritos e ricos em omega 6, em gorduras trans e hidrogenadas.

 

- Proteína é responsável pela manutenção da massa muscular e reparação da mesma após os danos infligidos em prova ou treinos onde existe destruição das fibras musculares.

Aconselhamos a ter uma fonte de protéina em todas as refeições tais como ovos, carne, peixes, lacticinos etc.

 

3 a 4 dias antes da prova:

Fase de carga.

Aumentar a ingestão de hidratos de carbono nas refeições como a batata-doce, a banana, a aveia etc para aumentar o glicogénio muscular de forma a ter mais reservas no dia da prova.

 

Logo antes da prova:

Fazer um bom pequeno-almoço com hidratos de carbono de rápida e média absorção, alguma proteína e sem lácteos.

Aconselhamos a ir experimentando em treino 2 ou 3 refeições diferentes e ver com qual se sentem mais confortáveis e bons níveis de energia.

O Trail running difere da corrida de rua em vários aspectos:

O modo como lidar com as subidas e descidas é um dos fatores mais cruciais, envolvendo um trabalho de adaptação e novas percepções.

SUBIDA

O ideal é manter um Esforço uniforme, equivalente ao seu grau de esforço em corrida plana e sustentável ao longo de toda a subida. Nas montanhas, ao extrapolar esse limite arrisca-sea queimar todas as suas energias, podendo não se recuperar mais tarde. Por isso, é essencial fazer treinos longos em colinas e locais com grande variação de altimetria. Assim, além de melhorar sua força e resistência, você ainda irá desenvolver a capacidade de identificar os seus graus de esforço para vencer as subidas.

NO TOPO

Depois de chegar ao topo, os corredores de montanha demoram em média 78 segundos até conseguirem acelerar para retomar um ritmo normal. Isso tem relação tanto com o esforço para superar a subida como com a quebra de ritmo dos passos, que foram encurtados enquanto se sobe. Por isso, recupere-se mantendo os passos curtos até sentir que está totalmente recuperado(a) e depois acelere.

Nos treinos, procure praticar essa transição entre os ritmos. Intervalados com subidas ajudam muito nesse processo de aprendizagem.

DESCIDA

Alguns corredores lidam melhor nas descidas do que outros.

Um bom trabalho de fortalecimento do Core, joelhos e tornozelos é essencial. A partir disso, uma boa forma de descer mais rápido é usar a gravidade a seu favor. Comece com passos mais rápidos e curtos e vá aumentando as distâncias quando estiver mais acostumado. Mantenha os braços relativamente abertos, para aumentar o equilíbrio, encurte e acelere seus passos e concentre-se no caminho, para evitar surpresas. Monitorize a sua respiração e, se estiver muito confortável, aumente o ritmo sem qualquer problema.

 

Durante a prova e Treinos.

 

È importante pensar num esquema de abastecimentos/alimentação e

haver alguma preparação dos suplementos e alimentos que irão ser utilizados durante o Treino/Prova.

 

Fatores que deverão ser pensados e planeados:

- Num dia muito quente e húmido pode requerer a ingestão de mais água e menos hipotónico;

- uma subida que requer mais esforço provavelmente é mais útil uma barra para dar energia por mais tempo e não um gel (para energia rápida) .

- o excesso de bebidas açucaradas/doces, géis e barras pode levar a uma saturação das papilas gustativas.

- hidratar convenientemente é fulcral.

- O cansaço e falta de motivação pode levar a más escolhas nutricionais e comer indevidamente.

Experimentar os Suplementos:

 

Uma alimentação saudável, com boas fontes de nutrientes e adequada em quantidade energética, é o primeiro passo para o bom rendimento no Desporto. A suplementação vem, portanto, como um complemento para quem já tem o resto da dieta organizada.

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Melhores suplementos para corredores

 

Isotônicos

 

Quando usar?

Recomenda-se o uso em atividades mais longas, acima de 1 hora de duração, ou em treinos menores, mas em dias muito quentes, por conta da transpiração.

 

Whey Protein

 

Quando usar?

O melhor horário para consumir o whey protein é após o treino e no café da manhã, já que estes são os horários em que o corpo mais precisa de proteínas.

 

BCAA

BCAA é uma sigla em inglês para aminoácidos de cadeia ramificada (branch chain amino acids) que são: L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina.

 

Quando usar?

A indicação diária varia entre 2 a 10 gramas em dose única ou distribuídos meia-hora antes e até meia-hora depois da atividade.

 

Maltodextrina e géis de carboidratos

 

Quando usar?

A recomendação de uso é de 30 gramas a cada hora de treino e de 10 a 20 gramas após a atividade.

 

Glutamina

 

Quando usar?

 

A qualquer momento do dia seguindo a quantidade indicada pelo fabricante.

 

Creatina

 

Quando usar?

Tomar diariamente 5 a 10 grs.

 

 

Para quem vai fazer os trails mais longos, é importante que experimentem as bebidas hipotónicas, os hidrogéis energéticos", as barras, as gomas ANTES da prova.

 

É importante experimentar:

 

- porque o excesso de frutose pode gerar desconforto intestinal e levar a diarreias e dificultar a digestão

 

- o sabor pode não ser do vosso agrado e por isso saber o que levar.

 

- algumas proteínas lácteas e o excesso de fibra presentes em barras por exemplo podem ser contra-producentes;